Η σύσταση του σώματος μπορεί να αλλάζει σημαντικά με τη συστηματική άσκηση, ακόμη και όταν η ζυγαριά δείχνει ελάχιστη διαφορά στο βάρος. Αυτό αναδεικνύει μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, η οποία παρακολούθησε 11 άνδρες ηλικίας 50 έως 66 ετών. Οι συμμετέχοντες, έμπειροι ερασιτέχνες ποδηλάτες, κλήθηκαν να καλύψουν 1.144 χιλιόμετρα με το ποδήλατο μέσα σε επτά ημέρες. Το πείραμα κατέδειξε πόσο παραπλανητική μπορεί να είναι η ζυγαριά όταν κάποιος αξιολογεί την πρόοδό του από την άσκηση αποκλειστικά με βάση το βάρος.
Τι έδειξε η μελέτη για τη σύσταση του σώματος
Σύμφωνα με τα στοιχεία, οι 11 άνδρες κλήθηκαν να διανύσουν 1.144 χιλιόμετρα σε επτά συνεχόμενες ημέρες, ένα εξαιρετικά απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης για την ηλικιακή τους ομάδα. Παράλληλα, αύξησαν σημαντικά την πρόσληψη τροφής, ώστε να περιοριστεί όσο γινόταν η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του πειράματος. Στο τέλος της εβδομάδας, το σωματικό βάρος των συμμετεχόντων είχε μειωθεί κατά μόλις 0,8 κιλά κατά μέσο όρο, ένα νούμερο που θα απογοήτευε όποιον παρακολουθεί αποκλειστικά τη ζυγαριά για να κρίνει το αποτέλεσμα της προσπάθειάς του.
Στο εσωτερικό του σώματος, όμως, οι αλλαγές ήταν πολύ πιο έντονες από όσο έδειχνε ο αριθμός στη ζυγαριά. Οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 1,5 κιλό λιπώδους μάζας, η περίμετρος της μέσης τους μειώθηκε κατά περίπου 3,2 εκατοστά και καταγράφηκε σημαντική μείωση του σπλαχνικού λίπους. Παράλληλα, παρατηρήθηκε τάση αύξησης της άλιπης μάζας κατά περίπου 0,8 κιλά. Η μικρή μεταβολή στη ζυγαριά έκρυβε, λοιπόν, πολύ μεγαλύτερες αλλαγές στη σύσταση του σώματος από όσες φαίνονταν στην επιφάνεια.
Γιατί η ζυγαριά δεν αρκεί για να αξιολογηθεί η πρόοδος
Το σωματικό βάρος περιλαμβάνει λίπος, μυς, οστά, νερό και άλλους ιστούς, γεγονός που εξηγεί γιατί η απώλεια ενός κιλού σωματικού βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια ενός κιλού λίπους. Αντίστοιχα, η σταθερότητα στη ζυγαριά δεν αποδεικνύει ότι δεν συμβαίνει καμία αλλαγή στον οργανισμό. Με τη συστηματική άσκηση, η λιπώδης μάζα μπορεί να μειώνεται ενώ παράλληλα διατηρείται ή αυξάνεται η άλιπη μάζα, με αποτέλεσμα οι δύο μεταβολές να αλληλοκαλύπτονται όταν εξετάζεται μόνο το συνολικό βάρος.
Η ευρύτερη επιστημονική βιβλιογραφία επιβεβαιώνει αυτή την τάση. Ανασκόπηση 12 συστηματικών ανασκοπήσεων, που περιλάμβανε συνολικά 149 μελέτες σε ενήλικες με αυξημένο βάρος ή παχυσαρκία, κατέληξε ότι τα προγράμματα άσκησης μπορούν να μειώσουν τόσο τη συνολική όσο και τη σπλαχνική λιπώδη μάζα. Αντίστοιχα, μετα-ανάλυση 65 δοκιμών σε περισσότερους από 2.500 ενήλικες με αυξημένο βάρος ή παχυσαρκία έδειξε ότι τα προγράμματα με ασκήσεις αντίστασης συνδέονταν κατά μέσο όρο με μείωση της λιπώδους μάζας και αύξηση της άλιπης μάζας.
Νεότερη μετα-ανάλυση, που συνέκρινε την αερόβια άσκηση, την ενδυνάμωση και τον συνδυασμό τους, δείχνει ότι διαφορετικές μορφές άσκησης επηρεάζουν διαφορετικά το βάρος, το λίπος και την άλιπη μάζα. Η αερόβια γυμναστική φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση της λιπώδους μάζας, ενώ η ενδυνάμωση φαίνεται να συμβάλλει περισσότερο στη διατήρηση ή την αύξηση της άλιπης μάζας. Το συνδυασμένο πρόγραμμα, σύμφωνα με τα ευρήματα, φαίνεται να προσφέρει οφέλη και στις δύο κατευθύνσεις, βελτιώνοντας παράλληλα τη σύσταση του σώματος σε μεγαλύτερο βαθμό από κάθε μεμονωμένη μέθοδο. Το συνολικό συμπέρασμα είναι ότι η αξιολόγηση ενός προγράμματος άσκησης δεν πρέπει να βασίζεται μόνο στον αριθμό της ζυγαριάς, αφού αυτός μπορεί να αποκρύπτει σημαντικές θετικές αλλαγές στη σύσταση του σώματος, όπως τη μείωση του σπλαχνικού λίπους και τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.
