Η παρατεταμένη παραμονή στο σπίτι λόγω τηλεργασίας ή μελέτης έχει αλλάξει τις διατροφικές συνήθειες χιλιάδων ανθρώπων στην Ελλάδα. Ο καθηγητής στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, Θανάσης Τζιαμούρτας, δίνει μέσω του ΑΠΕ-ΜΠΕ δέκα πρακτικές συμβουλές διατροφής για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστικοί στο σπίτι. Οι συμβουλές αυτές αφορούν τόσο τα μακροθρεπτικά όσο και τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός. Στόχος είναι η διατήρηση της ισορροπίας ανάμεσα στην ενέργεια που προσλαμβάνουμε και σε εκείνη που καταναλώνουμε.
Πώς επηρεάζει η τηλεργασία τη διατροφή
Ο πιο καθιστικός τρόπος ζωής, που έχει επικρατήσει λόγω της τηλεργασίας και της εξ αποστάσεως μελέτης, φέρνει στην επιφάνεια νέα διατροφικά ρίσκα. Η εύκολη πρόσβαση στο φαγητό μέσα στο σπίτι, το συχνό «τσιμπολόγημα», το άγχος και η ανία λειτουργούν συνδυαστικά με τη μειωμένη καθημερινή κίνηση και διαταράσσουν την ενεργειακή ισορροπία του οργανισμού. Το αποτέλεσμα είναι συχνά η υπερκατανάλωση τροφής χωρίς πραγματική ανάγκη, κάτι που μακροπρόθεσμα επηρεάζει τόσο το σωματικό βάρος όσο και τη γενικότερη υγεία.
Σύμφωνα με τον Θανάση Τζιαμούρτα, ο οποίος διευθύνει και το Πρόγραμμα Μεταπτυχιακών Σπουδών «Άσκηση και Υγεία: Αξιολόγηση και Συνταγογράφηση», το ζητούμενο δεν είναι απλώς να μειωθεί η ποσότητα του φαγητού. Η σύγχρονη προσέγγιση εστιάζει περισσότερο στην ποιότητα των τροφίμων, στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, στον περιορισμό των υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων και στη διατήρηση τόσο της σωματικής δραστηριότητας όσο και της μυϊκής μάζας. Αυτή η ολιστική αντιμετώπιση αποτελεί τη βάση των δέκα συμβουλών διατροφής που παραθέτει ο καθηγητής.
Οι συμβουλές διατροφής του καθηγητή
Η πρώτη σειρά συμβουλών διατροφής αφορά τη δομή της ημέρας. Ο Θανάσης Τζιαμούρτας συνιστά τη διατήρηση ενός σχετικά σταθερού προγράμματος γευμάτων, αποφεύγοντας τη συνεχή κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφής όταν αυτή δεν οφείλεται σε πραγματική πείνα. Παράλληλα, τονίζει ότι οι μερίδες πρέπει να προσαρμόζονται στο επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας, καθώς όταν κινούμαστε λιγότερο μειώνονται και οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, χωρίς να χρειάζονται ακραίοι περιορισμοί.
Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, που παρέχουν φυτικές ίνες και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά. Εξίσου σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, μέσω ψαριού, αυγών, γαλακτοκομικών, οσπρίων, κοτόπουλου και άπαχου κρέατος. Ο καθηγητής σημειώνει πως στις μεγαλύτερες ηλικίες η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με τη μυϊκή ενδυνάμωση αποκτά ιδιαίτερη βαρύτητα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αντίθετα, συστήνεται περιορισμός στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα μπισκότα, τα πατατάκια και τα αλλαντικά, τα οποία συνήθως έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά.
Οι υπόλοιπες συμβουλές διατροφής αφορούν την επιλογή ποιοτικών πηγών λίπους, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ψάρια, στο πλαίσιο ενός μεσογειακού διατροφικού προτύπου. Το πρωινό δεν χρειάζεται να θεωρείται υποχρεωτικό, όμως όταν καταναλώνεται πρέπει να είναι ποιοτικό, με επιλογές όπως γιαούρτι με βρώμη και φρούτα, αυγά και ψωμί ολικής άλεσης, αντί για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη. Ο Θανάσης Τζιαμούρτας προσθέτει ότι το νερό πρέπει να αποτελεί το βασικό ρόφημα της ημέρας, καθώς οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν ανάλογα με τη θερμοκρασία, τη σωματική δραστηριότητα, το σωματικό μέγεθος και την κατάσταση υγείας του καθενός. Τέλος, συνιστά περιορισμό στα ζαχαρούχα ποτά και στο αλκοόλ, στοιχεία που επιβαρύνουν επιπλέον την ενεργειακή πρόσληψη χωρίς αντίστοιχο διατροφικό όφελος.
