Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μετά τα 60 χρόνια δεν απαιτούν συνδρομή σε γυμναστήριο ούτε πολύπλοκο εξοπλισμό. Ένα σκαλοπάτι, ένας τοίχος, ένα λάστιχο ή ένα ζευγάρι βαράκια αρκούν ως αφετηρία, μαζί με λίγο ελεύθερο χώρο στο σπίτι. Στόχος είναι ένα σώμα πιο λειτουργικό, που ανταποκρίνεται καλύτερα στις καθημερινές ανάγκες, από το ανέβασμα μιας σκάλας μέχρι το σήκωμα από την καρέκλα. Για να επιτευχθεί αυτό, απαιτείται συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Ανεβάσματα σε σκαλοπάτι και καθίσματα με το βάρος του σώματος
Η πρώτη από τις προτεινόμενες κινήσεις είναι τα ανεβάσματα σε σκαλοπάτι. Από τις σκάλες μέχρι τα πεζοδρόμια, το ανέβασμα και το κατέβασμα σκαλοπατιών αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας, γι’ αυτό είναι σημαντικό να διατηρούνται η δύναμη και η ισορροπία που επιτρέπουν την ασφαλή μετακίνηση σε αυτά. Πρόκειται για μια αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης, καθώς στοχεύει στους γλουτούς, στους τετρακέφαλους και στις γάμπες, ενώ παράλληλα δοκιμάζει την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος κατά τη στήριξη στο ένα πόδι. Η πρόταση είναι να εκτελούνται 8 έως 12 επαναλήψεις ανά πόδι και στη συνέχεια να γίνεται αλλαγή, με ολοκλήρωση 2 έως 3 σετ για κάθε πόδι. Καθώς βελτιώνονται η δύναμη και η ισορροπία, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα ελαφρώς ψηλότερο σκαλοπάτι ή να κρατηθεί ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι για μεγαλύτερη δυσκολία.
Η δεύτερη άσκηση αφορά τα καθίσματα με το βάρος του σώματος. Το κάθισμα είναι μία ακόμη κίνηση που επαναλαμβάνεται συχνά στην καθημερινότητα, από το μάζεμα ενός αντικειμένου από το πάτωμα μέχρι το κάθισμα και το σήκωμα από μια καρέκλα ή έναν καναπέ, κάτι που είναι πολύ πιο κρίσιμο απ’ όσο γίνεται συνήθως αντιληπτό. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ένταξη κινήσεων που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες είναι καθοριστική για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα με την πρόοδο της ηλικίας. Τα καθίσματα με το βάρος του σώματος γυμνάζουν τους γλουτούς, τους μηρούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό.
Τι δείχνει η έρευνα και πώς εκτελούνται σωστά
Δεν είναι απαραίτητο το κάθισμα να είναι πολύ βαθύ για να έχει αποτέλεσμα. Έρευνες υποδεικνύουν ότι τόσο τα ρηχά όσο και τα βαθιά καθίσματα μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικά. Σε μελέτη με μεγαλύτερους ενήλικες διαπιστώθηκε ότι η προπόνηση με καθίσματα στο σπίτι βελτίωσε τις επιδόσεις σε δοκιμασίες λειτουργικότητας που συνδέονται με καθημερινές κινήσεις, όπως το σήκωμα από την καρέκλα, ανεξάρτητα από το βάθος του καθίσματος. Η πρόταση για αυτή την άσκηση είναι 8 έως 12 επαναλήψεις, για 2 έως 3 σετ.
Για επιπλέον στήριξη κατά την εκτέλεση, προτείνεται το κράτημα από μια σταθερή καρέκλα τοποθετημένη μπροστά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορεί να κρατηθεί ένας αλτήρας σε κάθε χέρι, στα πλάγια του σώματος, ή ένας αλτήρας με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα. Οι δύο αυτές ασκήσεις ενδυνάμωσης θεωρούνται ιδανικό σημείο εκκίνησης για όσους θέλουν να χτίσουν πιο δυνατό και λειτουργικό σώμα μετά τα 60, καθώς βασίζονται σε κινήσεις που γίνονται ούτως ή άλλως καθημερινά, όπως το ανέβασμα σκαλιών και το σήκωμα από μια καρέκλα.
