Φακές, μανιτάρια και τόφου στη θέση του κρέατος

Η μείωση της κατανάλωσης κρέατος δεν προϋποθέτει να αλλάξεις από την αρχή τον τρόπο που μαγειρεύεις. Αρκεί να αξιοποιήσεις υλικά που ήδη ξέρεις, να πειραματιστείς με νέες υφές και να προσαρμόσεις τις συνταγές σου βήμα βήμα. Όσπρια, μανιτάρια και τόφου μπορούν να πάρουν τη θέση του κιμά, του κοτόπουλου και του χοιρινού, διατηρώντας τις αγαπημένες γεύσεις του πιάτου. Παρακάτω βλέπουμε αναλυτικά πώς δουλεύει η καθεμία επιλογή στην κουζίνα.

Οι φακές που γίνονται κιμάς στο παστίτσιο και τα γεμιστά

Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι από τις πιο πρακτικές λύσεις όταν θέλεις να αντικαταστήσεις τον κιμά σε μια κλασική συνταγή. Πρόκειται για οικονομικά και ευέλικτα υλικά, πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ οι φακές έχουν υφή που ταιριάζει ιδιαίτερα σε πιάτα τα οποία συνήθως φτιάχνονται με τριμμένο ή ψιλοκομμένο κρέας.

Στη μακαρονάδα με κιμά μπορείς να χρησιμοποιήσεις μαγειρεμένες φακές, τις οποίες σοτάρεις με κρεμμύδι, σκόρδο και καρότο και στη συνέχεια σιγομαγειρεύεις με ντομάτα, δάφνη και μπαχαρικά. Αν προσθέσεις ψιλοκομμένα μανιτάρια, η υφή γίνεται πιο σύνθετη και η σάλτσα πιο πλούσια, κατάλληλη και για το παστίτσιο. Οι ίδιες φακές γίνονται η βάση για φυτικό κιμά στις μελιτζάνες παπουτσάκια και στον μουσακά, ενώ τα ρεβίθια και τα φασόλια προσφέρονται για μπιφτέκια, κεφτέδες και γεμίσεις. Στα γεμιστά, ο συνδυασμός ρυζιού με μαγειρεμένες φακές ή ψιλοκομμένα μανιτάρια δίνει μια πιο χορταστική γέμιση.

Τα μανιτάρια έχουν ένα ακόμη ατού: προσφέρουν έντονη, γήινη γεύση και τις χαρακτηριστικές νότες umami που θυμίζουν μαγειρεμένο κρέας. Οι ποικιλίες πορτομπέλο, πλευρώτους και τα καφέ μανιτάρια κρατούν τη δομή τους μετά το ψήσιμο ή το σοτάρισμα. Τα μεγαλύτερα κομμάτια, με κρεμμύδι, ντομάτα, κρασί και μυρωδικά, φτιάχνουν φυτικό κοκκινιστό ή γιουβέτσι, ενώ ένα πορτομπέλο ψημένο ολόκληρο σερβίρεται σαν μπέργκερ, σαν πίτα με σάλτσα και πατάτες ή σαν σουβλάκι με πιπεριές. Σε εορταστικές συνταγές, όπως η μαγειρίτσα, τα μανιτάρια κερδίζουν ακόμη και τους κρεατοφάγους.

Το τόφου που αντικαθιστά το κοτόπουλο και το χοιρινό

Το τόφου, που παρασκευάζεται από γάλα σόγιας, έχει σχετικά ήπια γεύση και προσαρμόζεται εύκολα στα υλικά με τα οποία μαγειρεύεται. Η σφιχτή εκδοχή του είναι ιδανική για τηγάνισμα, ψήσιμο και μαρινάρισμα, καθώς κόβεται σε κύβους, φέτες ή λωρίδες χωρίς να διαλύεται. Παράλληλα, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για να το αξιοποιήσεις σε συνταγές που συνήθως έχουν κοτόπουλο ή χοιρινό, κόψε το σε κύβους ή λωρίδες και μαρινάρισέ το με ελαιόλαδο, λεμόνι και σκόρδο.

Τα όσπρια λάμπουν και σε πιάτα άλλων κουζινών. Στην Ασία φτιάχνουν χορτοφαγικό κάρι με ρεβίθια και σπανάκι, που σερβίρεται με ρύζι ατμού και βγαίνει κρεμώδες, χορταστικό και με δυνατά αρώματα μπαχαρικών. Αν τα ρεβίθια είναι ήδη βρασμένα, ο χρόνος μαγειρέματος μειώνεται σημαντικά. Σημαντικό ρόλο παίζει το γάλα καρύδας: επιλέγουμε την εκδοχή με αρκετά λιπαρά, από κονσέρβα και όχι από τα ψυγεία του σούπερ μάρκετ, γιατί δίνει πιο γεμάτη υφή.

Η βάση του πιάτου χτίζεται σοτάροντας κρεμμύδι για 5-7 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει, και προσθέτοντας σκόρδο και τζίντζερ. Ακολουθούν κάρι, κουρκουμάς, κύμινο και κόλιανδρος, που ζεσταίνονται στο λάδι για να απελευθερώσουν τα αρώματά τους, και στη συνέχεια πελτές και τριμμένη ντομάτα. Ρίχνουμε τα ρεβίθια, το γάλα καρύδας και λίγο νερό ή ζωμό λαχανικών και αφήνουμε το κάρι να σιγοβράσει για 15-20 λεπτά. Το σπανάκι προστίθεται σε δύο ή τρεις δόσεις, ώστε να μαραθεί σταδιακά, και ολοκληρώνουμε με χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.