Καλύτερος ύπνος: οι συνήθειες που κάνουν τη διαφορά

Άλλο ένα επεισόδιο, λίγα λεπτά ακόμη στο κινητό, μια τελευταία ματιά στα email και η ώρα του ύπνου αναβάλλεται χωρίς καν να το αντιληφθούμε. Άλλες φορές ξαπλώνουμε εγκαίρως, όμως το μυαλό συνεχίζει να δουλεύει και αφήνει χώρο στην αϋπνία. Η λεγόμενη υγιεινή του ύπνου περιγράφει ακριβώς τις συνήθειες και τις συνθήκες που ευνοούν την ξεκούραση, τόσο τις βραδινές μας επιλογές όσο και όσα κάνουμε μέσα στην ημέρα. Το ενθαρρυντικό είναι ότι δεν απαιτείται καμία περίπλοκη τελετουργία, παρά μερικές σταθερές αλλαγές.

Σταθερή ώρα αφύπνισης και οθόνες εκτός μισή ώρα πριν την κατάκλιση

Ο ύπνος υποστηρίζει τη μνήμη, τη συγκέντρωση, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και την άμυνα του οργανισμού, γι' αυτό και ο χρόνος που του αφιερώνουμε μετράει. Για τους ενήλικες έως 60 ετών συστήνονται τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα, αν και οι ατομικές ανάγκες διαφέρουν. Εξίσου σημαντική είναι και η ποιότητα: οι συχνές αφυπνίσεις ή η επίμονη υπνηλία μέσα στην ημέρα αξίζουν προσοχή, ακόμη κι όταν οι ώρες ανάπαυσης φαίνονται αρκετές.

Η βάση είναι μια σχετικά σταθερή ώρα αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αντί να προσπαθούμε να κοιμηθούμε «επειδή ήρθε η ώρα», καλύτερα να πηγαίνουμε για ύπνο μόλις νυστάξουμε, αφήνοντας αρκετό χρόνο για ξεκούραση. Το κινητό, από την άλλη, παρατείνει τις ώρες που παραμένουμε ξύπνιοι, συχνά περισσότερο απ' όσο υπολογίζουμε.

Μια πρακτική αλλαγή είναι να κλείνουμε τις οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την κατάκλιση και να αφήνουμε αυτό το διάστημα για κάτι που ηρεμεί: ένα χλιαρό μπάνιο, λίγες σελίδες από ένα βιβλίο, ήρεμη μουσική, ήπιες διατάσεις ή μια σύντομη άσκηση χαλάρωσης. Κι αν εκκρεμότητες μας ακολουθούν στο μαξιλάρι, καλό είναι να τις σημειώσουμε σε χαρτί για να μην τις σκεφτόμαστε αργότερα.

Καφεΐνη, αλκοόλ και ένα υπνοδωμάτιο αφιερωμένο μόνο στον ύπνο

Το περιβάλλον παίζει σημαντικό ρόλο. Ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό δωμάτιο διευκολύνει τον ύπνο, ενώ όπου χρειάζεται βοηθούν οι κουρτίνες συσκότισης, η μάσκα ύπνου ή οι ωτοασπίδες. Το κρεβάτι δεν πρέπει να μετατρέπεται σε γραφείο, χώρο για φαγητό ή ατελείωτο scrolling: όταν το συνδέουμε αποκλειστικά με τον ύπνο, αποκοιμιόμαστε ευκολότερα. Αν μείνουμε ξύπνιοι και εκνευριστούμε, καλύτερα να σηκωθούμε για μια ήρεμη δραστηριότητα σε χαμηλό φωτισμό και να επιστρέψουμε όταν νυστάξουμε, κρατώντας το ρολόι εκτός οπτικού πεδίου.

Σημαντικά είναι και όσα προηγούνται της κατάκλισης. Η καφεΐνη μπορεί να μας επηρεάζει αρκετές ώρες μετά την κατανάλωσή της, γι' αυτό αξίζει να την περιορίζουμε το απόγευμα και το βράδυ, υπολογίζοντας και το τσάι ή άλλα ροφήματα που την περιέχουν. Το αλκοόλ αρχικά φέρνει υπνηλία, όμως συχνά διαταράσσει τον ύπνο αργότερα μέσα στη νύχτα, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται η νικοτίνη και τα βαριά γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου.

Η τακτική κίνηση μέσα στην ημέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει, και όσοι κοιμούνται το μεσημέρι καλό είναι να προτιμούν έναν σύντομο ύπνο νωρίς το απόγευμα, παρατηρώντας αν δυσκολεύει τον βραδινό. Η περιστασιακή δυσκολία δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας, αν όμως η αϋπνία επηρεάζει την καθημερινότητα, δεν πρέπει να την αγνοούμε.