Γυμναστική χωρίς γυμναστήριο: η κρυφή κίνηση της ημέρας

Πόσες φορές έχει τύχει να περάσουμε σχεδόν ολόκληρη την ημέρα καθισμένοι, από την καρέκλα του γραφείου στο αυτοκίνητο και από εκεί στον καναπέ του σπιτιού; Οι ώρες χωρίς κίνηση συσσωρεύονται συχνά χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε, τη στιγμή που η καθιστική ζωή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η καλή είδηση είναι ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο ή να αφιερώνουμε συγκεκριμένο χρόνο στην άσκηση για να κινηθούμε περισσότερο. Η κίνηση μπορεί να μπει στην ημέρα μας με δεκάδες μικρούς τρόπους, από το να ανεβαίνουμε σκάλες μέχρι να περπατάμε όταν μιλάμε στο τηλέφωνο.

Τι κρύβεται πίσω από το NEAT και την «παρεμπίπτουσα» κίνηση

Οι ειδικοί ονομάζουν αυτές τις μικρές κινήσεις παρεμπίπτουσα σωματική δραστηριότητα, ή αλλιώς incidental exercise. Πρόκειται για όλες τις κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινότητά μας χωρίς να αποτελούν προγραμματισμένη άσκηση, από τις δουλειές του σπιτιού μέχρι το περπάτημα για τις υποχρεώσεις μας. Δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ούτε ώρες ελεύθερου χρόνου, και γι' αυτό είναι προσιτές ακόμη και σε όσους δεν ασκούνται συστηματικά.

Η ίδια δραστηριότητα είναι γνωστή και ως θερμογένεση από μη ασκησιακή δραστηριότητα, με το αγγλικό ακρωνύμιο NEAT. Αφορά την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για κάθε κίνηση πέρα από τον ύπνο, το φαγητό και την οργανωμένη άσκηση. Ακόμη και το νευρικό κούνημα των ποδιών, η αλλαγή στάσης στην καρέκλα, οι περιστροφές των ώμων και οι κινήσεις των πελμάτων αυξάνουν τη μυϊκή δραστηριότητα σε σχέση με την πλήρη ακινησία.

Ο λόγος που αυτές οι μικρές συσπάσεις έχουν σημασία είναι φυσιολογικός. Όταν καθόμαστε για πολλή ώρα, οι μύες των ποδιών παραμένουν σχετικά ανενεργοί, ενώ οι συσπάσεις τους συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και στην κυκλοφορία. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και το συστηματικό κούνημα των ποδιών μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με την ακίνητη καθιστή θέση.

Τέσσερα λεπτά που μετρούν και οι σκάλες αντί για το ασανσέρ

Το μαγείρεμα, το σκούπισμα, η κηπουρική και το παιχνίδι με τα παιδιά αποτελούν ευκαιρίες για περισσότερη κίνηση, χωρίς να χρειάζεται να αφιερώνουμε ώρες σε αυτά. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology, με τη συμμετοχή περισσότερων από 22.000 ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο, έδειξε ότι ακόμη και τέσσερα λεπτά σύντομης και έντονης δραστηριότητας μέσα στην ημέρα συνδέονταν με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε άτομα που δεν ασκούνταν συστηματικά.

Παρόμοιες ευκαιρίες υπάρχουν παντού στην καθημερινότητά μας. Το να ανεβαίνουμε τη σκάλα της πολυκατοικίας αντί να παίρνουμε το ασανσέρ, να μεταφέρουμε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ ή πράγματα από την αποθήκη με τα χέρια, ακόμη και να περπατάμε λίγο πιο γρήγορα προς τον προορισμό μας, είναι μικρές επιλογές που αθροίζονται στη διάρκεια της ημέρας. Καμία από αυτές δεν μοιάζει με γυμναστική, κι όμως όλες μαζί περιορίζουν τον χρόνο που μένουμε ακίνητοι.

Μια ιδιαίτερα αποτελεσματική στρατηγική είναι να συνδέουμε την κίνηση με συνήθειες που ήδη έχουμε. Μπορούμε, για παράδειγμα, να σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών όσο βουρτσίζουμε τα δόντια μας ή να προσθέτουμε μικρές κινήσεις σε δραστηριότητες που κάνουμε ούτως ή άλλως. Έτσι, η άσκηση παύει να είναι ένα ακόμη αγγαρείο στο πρόγραμμά μας και γίνεται κομμάτι της ρουτίνας, χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε.